Упражнения при боли в суставах

Растягивающие упражнения при боли в суставах

При артритных болях полезны любая растяжка, движения на растяжения, за исключением резких. Рекомендуем, например, медленные, плавные потягивания с удерживанием максимально растянутой позы в течение 15-20 секунд.

Чередуйте растягивание с расслаблением.

Перед любыми физическими нагрузками, особенно перед бегом и ходьбой, желательно разминаться растягивающими упражнениями. Такую гимнастику следует делать ежедневно.

Научиться упражнениям на растягивание можно в кабинетах лечебной физкультуры; выберите комплекс, отвечающий вашим потребностям.

Подвижность суставов

Для больных артритом лечебная гимнастика во многом спасительна. При остеоартрозе очень важно двигаться, иначе пораженные суставы ослабнут еще больше и способность к интенсивной физической нагрузке упадет. Однако, аэробная нагрузка обязательно должна соответствовать индивидуальным физическим возможностям. В возрасте старше

60 лет следует начинать с легких занятий: ходить пешком по 20 минут в день или три-четыре раза в неделю плавать в бассейне. После длительного периода малоподвижного образа жизни надо начинать с малого, скажем, с пятиминутных прогулок два раза в неделю, и по мере освоения нагрузки постепенно ее наращивать.

Разнообразие

Ходить всегда полезно, но важно периодически менять маршрут. Дело в том, что, когда вы каждый день ходите по одной и той же дороге, стопы опираются каждый день на одни и те же места, а суставы ног получают одну и ту же нагрузку. Ландшафт для тренировок должен быть разнообразным, включая холмы, поля, грунтовые тропинки, спуски-подъемы, лестницы, асфальтированные дорожки и пр.

Легкая поступь

Всех людей можно разделить на тех, кто ходит тяжело, и тех, кто ходит легко. Человек с легкой походкой двигается плавно, при этом пятки, голени, стопы и колени не перегружаются. При тяжелой походке нагрузка на суставы ног гораздо больше.

Если у вас артрит и тяжелая походка, постарайтесь научиться ступать мягче: для этого не шлепайте ногу на пол, а опускайте ее; помогает также представлять, будто идешь по воздуху, или воображать себя марионеткой, которую ниточками тянут вверх. Добившись мягкой, "кошачьей" поступи, вы существенно уменьшите износ опорных суставов.

Упражнения в воде при боли в суставах

Упражнения в воде очень полезны при артрите. Вода, во-первых, амортизирует сотрясение костей, а во-вторых, оказывает сопротивление движениям, что помогает наращивать мышечную силу. Вода обеспечивает мягкую, нетравмирующую физическую нагрузку. Предлагаем следующие упражнения в бассейне.

1. Для голеностопных суставов. Сядьте на бортик бассейна и опустите ноги в воду так, чтобы она достигала средней части голени. Сначала описывайте стопами круги по часовой стрелке и против нее. Потом перемещайте стопы вперед-назад, влево-вправо; при этом ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а голеностопные суставы расслаблены. Каждое упражнение повторите по пять раз.
2. Ходьба по воде. Войдите в воду по грудь и идите вперед, двигая руками так же, как при обычной ходьбе по земле. Когда это будет хорошо получаться, походите задом наперед и вбок. Каждое упражнение выполняйте сначала по минуте, если необходимо, отдыхая; затем постепенно доведите длительность до 10 минут.
3. Бег на месте. Находясь в воде по грудь, бегите на месте, высоко поднимая колени и отмахивая руками каждый шаг. Освоив упражнение, увеличивайте темп. Продолжительность упражнения постепенно увеличивайте до 5 минут.
4. Вращения кистями рук. Стоя по грудь в воде, разведите руки в стороны, не вынимая их из воды, и медленно сжимайте и разжимайте кулаки шесть раз. Затем двигайте вытянутыми кистями рук вверх и вниз, чтобы разработать запястья. После этого, не сгибая запястья и пальцы, подвигайте руками из стороны в сторону. Наконец, повращайте кистями рук в запястьях - по часовой стрелке и обратно, то сжимая кулаки, то выпрямляя пальцы. Повторяйте все упражнения с начала до конца (до трех раз) с короткими передышками.

Упражнение для развития мышц и укрепления суставов ног

Встаньте прямо. Выставьте правую ногу вперед, сделав шаг шире обычного и согнув колено так, чтобы оно не выступало дальше кончиков пальцев. Затем оттолкнитесь этой ногой и вернитесь в исходное положение. Смените ногу. Повторите упражнение каждой ногой по 10 раз. Чтобы увеличить нагрузку, выпады можно делать с гантелями в руках, при условии, что это не причиняет боли.

Упражнения с отягощением при боли в суставах

Один из способов лечения артрита состоит в укреплении мышц, окружающих больные суставы. Легкие силовые упражнения при артрите имеют глубокий смысл: когда пораженный сустав окружен крепкими мышцами, нагрузка на хрящ суставных поверхностей уменьшается, и в результате боль стихает.

Для развития мышц, окружающих локтевой сустав, предлагается следующее упражнение. Сядьте на стул и наклонитесь вперед, держа в правой руке гантель весом 500 г. Обопритесь правым локтем о правое бедро, ближе к корпусу, а левую руку для равновесия положите на левое колено. Теперь сгибайте руку в локте, поднимая гантель и поворачивая руку внутрь, к корпусу. Повторите 10 раз, затем смените руки. Если состояние позволяет и боль не беспокоит, увеличьте отягощение до 1,5 кг. Наращивать нагрузку можно через каждые два занятия до тех пор, пока вес не станет ощутимым, но не чрезмерно тяжелым. Старайтесь выполнять силовые упражнения раз в два-три дня.

"Упражнения при боли в суставах" и другие статьи из раздела Заболевания суставов

Читайте также:

• Как облегчить боль в суставах
• Что делать при боли в тазобедренном суставе
• Вся информация по этому вопросу